proteinas

¡No olvides incluir proteínas en tu dieta!

Las proteínas son los ladrillos del cuerpo. Forman parte de la estructura de todas las células y tejidos. Representan un 20% del peso corporal total y cumplen diferentes funciones tales como transporte de sustancias a través de la sangre, formación de hormonas y anticuerpos, regulación del pH y de la coagulación de la sangre, contracción muscular, entre otras. También cumplen, secundariamente, una función energética que explicaremos más adelante: aportan 4 kcal por gramo.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

Las necesidades proteicas del deportista son bastante superiores a las de la población sedentaria. De todas maneras, la mayoría de quienes comen raciones moderadas de alimentos ricos en proteínas ingieren diariamente más proteínas de las que necesitan. Los requerimientos dependen del tamaño de la persona y del deporte que realice.

Los sedentarios necesitan diariamente 1 g/kg peso y los deportistas entre 1.2 y 1.8 g/kg, ya que se requieren proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación proteica durante y después del ejercicio así como para facilitar la reparación y el crecimiento. Por ejemplo, un deportista de 65 kg necesitaría entre 78 y 117 g/día.

¿En qué alimentos encontramos proteínas?

Las de alto valor biológico se encuentran en los alimentos de origen animal: lácteos (leche, yogur, quesos), huevo, carnes y pescados de todo tipo. Es importante que estas fuentes las elijas bajas en grasa (carnes magras y lácteos descremados). En los alimentos de origen vegetal también encontramos proteínas pero, como explicamos al principio, la mayoría no son de tan buena calidad como las anteriores: legumbres, cereales, frutas secas, semillas, etc.

La deficiencia en la cantidad o calidad de las proteínas que consumimos, tiene repercusión en el mantenimiento y renovación de todas nuestras células, incluidas las musculares.